MEGAMOCNI

11 rzeczy, które wzmocnią twoje kości

banany ezdrowie jajka mleko orzechy ryby soja szpinak tofu warzywa ziemniaki

Dodano 2013-09-26 12:13:07 | Autor: Jacek Gibel

Zdrowe kości są ważne dla układu szkieletowego, który chroni nasze organy przed uszkodzeniami i odpowiada za kształt naszego ciała. Z wiekiem kości przekształcają się - aby ten proces zachodził poprawnie, potrzebne są niezbędne składniki odżywcze, głównie wapń i magnez. Poniżej prezentujemy 11 produktów, które pomogą w rozwoju kości.

1. Soja

Jest bardzo bogata w wapń (którego człowiek potrzebuje około 1 000 mg dziennie) i białko. Filiżanka ziaren soi zawiera jedną czwarta niezbędnej dawki wapnia, a dodatkowo sporą porcję magnezu, który jest równie ważny dla organizmu.

2. Szpinak

Jeśli masz alergię na nabiał albo po prostu nie lubisz mleka, szpinak jest świetną alternatywą. W końcu musi być jakiś powód, dla którego Popeye nabierał po nim niesamowitej siły. Poza sporą dawką wapnia, te zielone liście zawierają też relatywnie sporo witaminy A.

3. Jajka

To kolejne bogate źródło wapnia i witaminy D, która jest ważnym składnikiem w procesie rozwoju kości. Jej brak może prowadzić do osteoporozy i krzywicy kości. O ile wapń zawarty jest w białku jajka, o tyle witamina D gromadzi się w żółtku, jedzmy więc jajka w całości.

4. Tłuste ryby

Tłuste ryby są bez wątpienia najważniejszym źródłem wapnia i witaminy E - zwłaszcza łosoś. Ponieważ jest to dość droga ryba, istnieją też tańsze surogaty - sporo wapnia zawierają sardynki czy tuńczyk. W nieco ponad 100 gramach łososia jest aż 250 mg wapnia, a więc 25% zalecanego dziennego spożycia.

5. Banany

Jeśli chodzi o zdrowe kości, banany to jedne z najbardziej niedocenianych pod tym względem owoców. Znane są z wysokiej zawartości potasu, ale mało kto zdaje sobie sprawę, że to również bogate źródło wapnia. Średniej wielkości banan pokrywa aż do 50% zapotrzebowania na ten pierwiastek.

 6. Mleko

Podobnie jak tłuste ryby, mleko to ważne naturalne źródło białka. Szklanka mleka dostarcza organizmowi nawet 300 mg tego składnika.

7. Produkty z pełnego ziarna

Pszenica, owies, gryka czy brązowy ryż to produkty bogate w magnez, co sprawia, że świetnie oddziałują na mocne kości. Dodatkowo zawierają one duże ilości węglowodanów złożonych i błonnika.

8. Warzywa liściaste i korzeniowe

Są świetnym dodatkiem do diety, jeśli chcemy podnieść poziom wapnia, żelaza i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania kości. Dodatkowo warzywa liściaste są bogatym źródłem naturalnego białka. Kapustowate (w tym m.in. brokuły) są świetnym przykładem - jedna filiżanka to około 250 mg wapnia.

9. Orzechy i ziarna

Są bogate w tłuszcze, równie ważne co wapń czy witamina D. 30 g migdałów dziennie wystarczy, by mieć zdrowe kości przez wiele lat - wynika to z wysokiej zawartości wapnia i magnezu.

10. Ziemniaki

Spożywamy je właściwie codziennie, jednak nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak ważne są dla naszego organizmu i kości. Ziemniaki nie zawierają co prawda wiele wapnia, za to są niezwykle bogate w potas, który - razem z witaminą D3 - wspomaga jego prawidłowe przyswajanie.

11. Tofu

Tofu to kolejny świetny produkt dla alergików. Zawiera ogromne ilości białka, a dodatkowo można łączyć je z niemal każdym innym pożywieniem. Nie każde tofu jednak jest tak bogate w białko - warto więc przed zakupem przyjrzeć się etykiecie.

(inf. własna/fitnea.com)