MEGAMOCNI

Orzechy - zdrowo choć tłusto, część pierwsza

kuchnia orzechy zdrowie

Dodano 2013-06-17 11:24:17 | Autor: Jacek Gibel

Mówiąc „orzech” myślimy najczęściej o bakaliach używanych w kuchni, choć pojęcie to jest niezbyt precyzyjne. Z punktu widzenia botaniki orzechem jest na przykład żołądź, bukiew i owoc gryki w przeciwieństwie do choćby powszechnie zaliczanych do tej kategorii przez profanum vulgus fistaszków czy owocu… orzecha. W tym artykule trzymać się jednak będziemy kuchennej nomenklatury.

Charakterystyczną cechą jadalnych orzechów jest wysoka zawartość tłuszczu (powyżej 60%), co znacząco przekłada się na ich kaloryczność, ale również na wartość odżywczą – głównie są to bowiem niezbędne człowiekowi nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ze względu na sporą ilość białka (do 25%) orzechy z powodzeniem mogą być surogatem białka zwierzęcego w dietach wegetariańskich.

Jednymi z najpopularniejszych – i najzdrowszych – owoców stosowanych w kuchni są orzechy włoskie. Jak dowiedli naukowcy podczas 241 zjazdu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, zawierają one dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy niż jakiekolwiek inne orzechy. W dodatku są od dwóch do nawet piętnastu razy mocniejsze niż witamina E. Dobra informacja – orzech włoski nie ma w sobie alergenów typu błonnik i białko mleczne, sam jednak może wywoływać uczulenie. Jak wynika z badań dietetyków, regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów obniża ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka, kamicy żółciowej, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób. Orzechy włoskie zawierają też dużą dawkę melatoniny, hormonu biorącego udział w regulacji snu. Te bakalie zalecane są więc przy problemach ze snem. Dziennie powinno się spożywać nie więcej niż siedem orzechów włoskich.

Orzechy laskowe – owoce leszczyny – są mniej kaloryczne od włoskich, choć i tak zawierają ponad 60% tłuszczu. Większość z tego to NNKT, z tego powodu zalecane są między innymi w profilaktyce takich chorób jak miażdżyca. Mają też sporo witamin, zwłaszcza tych z grupy B, dzięki czemu poleca się je osobom cierpiącym na nadpobudliwość nerwową i bezsenność. Witaminy te ułatwiają także przyswajanie żelaza, którego w orzechach laskowych jest stosunkowo dużo. Orzechy te zalecane są osobom pracującym umysłowo, a także przemęczonym i osłabionym. Powszechnie stosowane są w przemyśle cukierniczym jako dodatek do czekolad, ciast czy chałwy, choć znacznie lepiej spożywać je w czystej postaci. Mówi się także o działaniu przeciwnowotworowym orzechów laskowych, choć inhibitor ten znajduje się głównie w skorupce i liściach.

Pistacja z botanicznego punktu widzenia nie jest orzechem, a pestkowcem. Ich twarda skorupka i zawartość przypominająca kształtem orzeszek może jednak mylić. Zaskakująco, to jedne z najmniej tłustych orzechów w świecie bakalii – zawierają zaledwie około 50 g tłuszczu w 100 g produktu, w dodatku w świetle badania Agricultural Research Service nie jest on całkowicie przyswajany przez organizm, co skutkuje obniżeniem wartości energetycznej posiłku. Chętnie stosuje się je – podobnie jak orzechy laskowe – do tortów i cukierków, ale także jako dodatek do lodów czy strucli. Można je bezpiecznie jeść w większych ilościach niż na przykład orzechy włoskie – nawet dawka 70 g dziennie uważana jest za zdrową. Zawierają też sporo błonnika – niemal tyle co migdały, więc z powodzeniem można je spożywać przy odchudzaniu się. Pistacje – oprócz wielu składników mineralnych takich jak żelazo, miedź i fosfor – są bogate w przeciwutleniające związki fenolowe. Przeciwutleniacze wychwytują wolne rodniki, które wpływają na starzenie się organizmu czy zmniejszenie wiotkości skóry.

Innym gatunkiem niebędącym orzechem sensu stricte jest orzech ziemny, zwany też arachidowym lub fistaszkiem. Ta roślina należy do tej samej rodziny co groch, fasola czy łubin. Od innych bakalii odróżnia je fakt, że dojrzewają w strąkach pod ziemią, stąd ich nazwa. Zazwyczaj spożywamy je prażone lub na surowo, choć fistaszki mają rozmaite formy kulinarne – solone, w cukrze, w czekoladzie, w miodzie, kandyzowane… Nie ma co ukrywać, że najzdrowsze są te bez dodatków. Mimo blisko 50% zawartości tłuszczu nie tuczą, a bierze się to z trzech powodów opisanych przez prof. Richarda Mattesa:

- fistaszki sycą tak bardzo, że ograniczają spożywanie innych produktów,

- przyspieszają metabolizm, a więc są zużywane, a nie odkładane,

- orzeszków nie rozgryza się dokładnie, więc wchłanianie tłuszczów jest obniżone; w dodatku zawierają aż 8% błonnika, który sprzyja odchudzaniu.

Warto jednak pamiętać, że arachidy są silnie uczulające i mogą wywołać nawet wstrząs anafilaktyczny. Należy więc uważnie wprowadzać je do diety, zwłaszcza wśród osób z tendencją do alergii.

O innych orzechach napiszemy w kolejnej części artykułu.

zdj. Wikipedia